Приседания для похудения

Содержание
Приседания для похудения являются отличным способом уменьшить жировые отложения в таких проблемных зонах, как бедра, живот, ягодицы и ноги. Если их выполнять регулярно, то можно не только уменьшить объемы этих частей тела, но также улучшить состояние кожи, подтянуть мышцы и в целом укрепить здоровье.
Приседания для похудения – принцип действия
Приседания считаются одними из эффективных физических упражнений, сочетающих в себе аэробную и силовую нагрузки. Поскольку такие упражнения дают возможность увеличить мышечную массу в проблемных зонах, то за счет этого в них же и сжигается жировая ткань.
Приседания имеют ряд достоинств по сравнению с другими видами упражнений:
- во время выполнения упражнений работают не только голени, но и задействуются мышцы ягодиц, бедер и пресса;
- их можно делать с различными утяжелителями, например, гантелями или штангой, что дает возможность укрепить и мышцы рук;
- дают возможность ускорить метаболизм и, соответственно, процесс сжигания жира;
- если сделать 100 повторений в минуты, то за это время сжигается, как правило, 40‒80 кКал, а если выполнять такие приседания с гантелями или штангой, то можно увеличить результат в 3‒5 раз.
Приседания для похудения – противопоказания
Притом что такой вид физических упражнений является очень эффективным, выполнять их можно далеко не всем.
Противопоказаниями к проведению приседаний являются:
- беременность;
- полученные ранее травмы коленей, тазобедренных суставов, голеностопов, различные переломы конечностей;
- лишний вес больше 30кг, поскольку у таких людей происходит очень большая нагрузка на колени.
Приседания для похудения в домашних условиях
Приседания для похудения имеют много разновидность. Самыми популярными и эффективными из них являются следующие упражнения:
- Классические. Для выполнения таких приседаний надо поставить ноги не очень широко и начинать приседать, пока линия бедер не станет параллельной полу. Руки при этом можно держать на талии, на затылке или вывести вперед.
- Плие. Это упражнение обычно выполняют балерины, чтобы укрепить внутреннюю часть бедра, но и для регулярных тренировок, направленных на похудение оно также подходит отлично. Исходное положение – стопы расставлены широко, носки разведены в стороны. Держа ровно спину, надо приседать, разводя при этом колени в стороны.
- Приседания с прыжком. Надо приседать точно также, как при выполнении плие, а при возвращении в исходное положение, подпрыгнуть вверх.
- Приседания с выпадом. Для выполнения упражнения надо делать выпад вперед одной ногой, при этом, коленом второй ноги касаясь пола, затем менять ногу и повторять те же действия.
- Приседания на одной ноге. Чтобы выполнить это упражнение, надо одну ногу держать на весу, и приседать на другой, за счет чего она будет получать максимальную нагрузку. Затем ногу менять и повторять те же действия.
- Приседания с утяжелителями. Эти приседания выполняются также как классические, только в руках надо держать гантели или штангу.
Как правильно делать приседания для похудения
Чтобы приседания способствовали активному сжиганию жировых отложений, новичкам достаточно выполнять 15 повторений в 3 подхода, в дальнейшем постепенно увеличивая их количество.
Обязательно нужно правильно дышать – вдох делают, опускаясь вниз, а выдох – поднимаясь в исходное положение.
Упражнения надо выполнять плавно и внимательно, так, чтобы ощущать каждую мышцу.
Приседания для похудения ног в домашних условиях
Для похудения и укрепления ног наиболее эффективными считаются классические приседания с гантелями, вес которых составляет 1,5‒2 кг.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вдоль туловища. Для начала достаточно в день выполнять 20‒30 приседаний, в дальнейшем увеличивая это количество.
Приседания для похудения ляшек в домашних условиях
Чтобы эффективно похудели ляшки, можно делать плие или классические приседы с прыжком, причем подпрыгивать как можно выше, выполняя поначалу 15 повторений в день.
Можно также выполнять приседы на одной ноге, но поскольку это упражнение считается одним из сложных, то делать достаточно на первых порах по 5 приседов на каждую ногу.
Приседания для похудения бедер в домашних условиях
Для похудения внутренней части бедер отлично подойдут упражнения плие, начинать которые нужно с 20 повторений в день, а чтобы привести в хорошую форму наружную их часть надо использовать классическую технику, только ноги при этом ставить не на ширине плеч, а гораздо шире. Причем, выполняя упражнение, надо следить за тем, чтобы носки и колени были направлены вперед, и глубина приседаний была до момента, пока бедра не окажутся параллельными полу. Начинают эти упражнения с 25 повторений в день.
[adrotate banner=»3″]
Приседания для похудения ягодиц в домашних условиях
Для похудения ягодиц лучше всего подходят упражнения с выпадом, который можно делать не только вперед, но и назад, а также в стороны. В последнем случае нагрузка приходится ещё и на внутреннюю часть бедра. Для эффективности такого упражнения рекомендуется сделать в день по 10 повторений во все стороны.
Приседания для похудения живота в домашних условиях
Следует знать, что какой бы вид приседаний вы не выбрали, все равно во время упражнений будет работать брюшной пресс. Чтобы эффект был максимальный, приседая, надо втягивать живот, и дополнять эти упражнения гантелями. Именно в похудении живота важно не количество выполняемых упражнений, а их качество.
Приседания для похудения — таблица на месяц
Чтобы соблюдать график тренировок надо воспользоваться таблицей, особенно это качается новичков, и стараться следовать данным, которые в ней расписаны. Но сначала надо определить уровень вашей подготовки, поскольку чрезмерная нагрузка может пагубно сказаться на состоянии здоровья.
Возраст до 30 лет:
- отличный результат: 50 приседаний и больше,
- очень хороший результат: 44‒50 приседаний;
- хороший результат: 36‒43 приседаний;
- средний результат: 26‒35 приседаний;
- низкий результат: 1‒25 приседаний.
Возраст от 30 до 40 лет:
- отличный результат: 40 приседаний и больше,
- очень хороший результат: 36‒39 приседаний;
- хороший результат: 28‒35 приседаний;
- средний результат: 19‒27 приседаний;
- низкий результат: 1‒18 приседаний.
Возраст больше 40 лет:
- отличный результат: 30 приседаний и больше,
- очень хороший результат: 26‒30 приседаний;
- хороший результат: 20‒25 приседаний;
- средний результат: 15‒19 приседаний;
- низкий результат: 1‒14 приседаний.
Определив уровень подготовки, можно приступать к занятиям, руководствуясь таблицей тренировок.
Приседания для похудения — результаты и отзывы врачей
Результаты таких занятий весьма эффективно – в течение 15 минут тренировки сжигается около 250 кКал. Но, как советуют врачи, чтобы похудение проходило быстрее и более результативнее, надо совместить приседания с диетическим питанием.
Лучше всего выбрать диету, в основе которой лежат овощи, фрукты, кисломолочные продукты, постные мясо и рыба, полностью отказавшись от мучного, сладкого, соленого и жирного. Питаться при этом надо небольшими порциями, не менее 5 раз в день, а питьевой режим довести до 2 л в день.