Сколько углеводов нужно в день при похудении

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Нет оценок)
Загрузка...
Июль 03, 2016 Один отзыв

углеводы

Каждый, кто стремится сбросить лишний вес, задается вопросом, сколько углеводов нужно в день при похудении. Ведь от того, какие мы потребляем углеводы, и в каких количествах, во многом зависит способность организма накапливать лишние килограммы.

Вот и давайте разбираться, какие бывают углеводы, и как надо их употреблять правильно.

 

Быстрые и медленные углеводы — что важно про них знать при похудении

Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, поэтому их присутствие в рационе питания должно быть обязательным, но поскольку они делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные), то надо знать, в чем их разница, польза и вред, потребление каких надо уменьшить или исключить, а каких, наоборот, увеличить.

Ведь эти две группы не только имеют различные формулы, но также обладают разными свойствами и скоростью усвоения, и по-разному воздействуют на организм, а продукты их содержащие, имеют совершенно разный вкус.

Как уже видно из названий, быстрые и медленные углеводы в первую очередь отличаются друг от друга скоростью расщепления и усвоения организмом.

 

Быстрые углеводы — список продуктов, таблица для похудения

uglevody-bistrie-e1435149315314_500x375

Быстрые углеводы – это фруктоза, глюкоза, мальтоза и лактоза. Обладают они следующими свойствами, которые абсолютно не характерны для медленных углеводов:

  • при поступлении в организм очень быстро им усваиваются, а при значительном употреблении способствуют интенсивному накоплению жировых отложений;
  • повышают уровень сахара в крови;
  • способствуют усилению выработки инсулина;
  • стимулируют повышение уровня серотонина, так называемого гормона радости, что и делает их полезными, но только в очень умеренном количестве.

Как видите, быстрые углеводы, попадая в организм, очень быстро расщепляются, тут же попадают в кровь и мгновенно насыщают его энергией. Но эффект этот быстропроходящий, и через короткий промежуток времени человек опять ощущает голод, и старается его быстрее утолить, а повышение уровня сахара в крови при этом способствует возникновению ещё большего аппетита. Фактически, пользы организму от употребления быстрых углеводов никакой нет, зато вес при таком питании набирается очень быстро.

Тем не менее, отказываться полностью от них нельзя, ведь глюкоза питает мозг, а серотонин, увеличению которого они способствуют, отвечает за хорошее настроение. Просто надо сократить их потребление до минимума, и по отношению к сложным углеводам, употреблять в пропорции 20% и 80%.

А сокращать надо употребление следующих продуктов, которые в избытке содержать простые углеводы:

 

Безимени-1444

Медленные углеводы — список продуктов, таблица для похудения

Vidy-uglevodov_500x375

Медленные углеводы – это крахмал и клетчатка. Основная функция этих углеводов – поддерживать устойчивый и постоянный уровень энергии в организме. Их отличие от быстрых заключается не только в том, что они медленно перерабатываются и усваиваются организмом, но и в определенных особенностях:

  • крахмал способен поддержать в крови концентрацию глюкозы на оптимальном уровне;
  • клетчатка, притом, что она не усваивается организмом, обеспечивает очистку кишечника, способствует выведению шлаков и токсинов, а также усиливает метаболизм.

Причем, именно то, что сложные углеводы медленно перевариваются, не вызывает всплеск инсулина, а ведь именно он отвечает за переработку лишних углеводов в жир. К тому же, эта их особенность дает возможность долго не ощущать чувства голода, что ведет к снижению потребления калорий, и, соответственно, не приводит к перееданию.

Не удивительно, что продукты, содержание сложные углеводы, очень широко используются в различных диетических программах, направленных на снижение веса. В отличие от продуктов, содержащих быстрые углеводы, они имеют не сладкий, а нейтральный вкус.

Список их довольно большой, так что из них всегда можно подобрать оптимальный рацион по своему вкусу, который даст возможность похудеть:

Безимени-1555

Исходя из вышесказанного, можно ответить на самые часто задаваемые вопросы:

  • какие углеводы можно есть при похудении? Конечно же, медленные! Причем, даже из разрешенного списка стоит выбирать наиболее полезные и менее калорийные, например, из круп выбрать гречку, овсянку, перловку и бурый рис, из овощей отдать предпочтение шпинату, болгарскому перцу, различным видам капусты и зелени, из фруктов ‒ яблокам и цитрусовым;
  • какие углеводы нельзя есть при похудении? Конечно же, быстрые! Но опять- таки, не полностью исключить их из рациона, а 2‒3 раза в неделю побаловать себя кусочком черного шоколада, парой ложечек меда, бананом, и даже один раз в неделю съесть небольшое пирожное.

 

Суточная норма углеводов для похудения

Нельзя определить четкую норму потребления углеводов для похудения, поскольку в зависимости от многих факторов, один и тот же показатель для одних людей может быть низким, а для других, наоборот, высоким. Это, прежде всего, зависит от пола и возраста, от образа жизни, культуры питания и состояния здоровья.

Например, те, кто хотят похудеть, но при этом упор делают именно на физические нагрузки, должны потреблять углеводов гораздо больше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни, да ещё, в добавок, имеют неправильный обмен веществ. Таким людям даже медленные углеводы надо употреблять в минимальном количестве. Но, тем не менее, и в такой довольно сложной ситуации, можно руководствоваться принципами, которые помогут встать на правильный путь:

  • в период снижения веса полностью убрать из рациона продукты, содержащие быстрые углеводы;
  • для активных людей нормального (худощавого) сложения, которые хотят поддержать свою форму, суточная норма углеводов (причем, сложных) составляет 100‒150 г. Это могут быть любые овощи, несколько фруктов в день и крахмалосодержащие продукты – картофель, овсянка, рис;
  • те, кто хотят немного снизить вес, особо себя не ограничивая в питании, должны употреблять в сутки не более 50‒100 г углеводов, набирая их из таких продуктов, как все овощи, 1‒2 фрукта, и минимум крахмалосодержащих, или полное их исключение;
  • для тех, кто хочет очень быстро сбросить вес, или страдает ожирением, суточная норма углеводов должна быть минимальной – от 20 до 50 г. Это могут быть все овощи, несладкие ягоды, авокадо, семечки и орехи.

Если вы не хотите особо заморачиваться с подсчетами, то выбирайте такие источники углеводов, которые имеют низкую калорийность и богаты клетчаткой, а это, по сути, любые овощи из разрешенного списка медленных углеводов.

 

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения

da4b99f392f0b1bbc7ffdf94c65274a0

Чтобы организм человека нормально функционировал, надо не только придерживаться правильного употребления углеводов, но и соблюдать определенный баланс БЖУ, а именно белков, жиров и углеводов, как расшифровывается эта аббревиатура.

За счет того, что недостаток или избыток каждого из этих компонентов может привести к ухудшению здоровья и набору лишнего веса, то надо постоянно контролировать их соотношение, особенно, если речь идет о похудении. Зато оптимально подобранная норма дает возможность эффективно похудеть без ущерба для здоровья, и в дальнейшем не поправляться.

Чтобы правильно рассчитать БЖУ для похудения, надо сначала определиться, какое соотношение их потребления является для организма в этот период оптимальным. В процентном отношении это выглядит так:

  • белки – 30%. Соблюдение этой нормы во время снижения веса дает возможность получить как заряд энергии, так и продолжительное чувство сытости, сохранить мышечную массу и усилить сжигание жиров. Оптимальная дневная доза белка – 1,5 г на 1 кг веса, а получить его можно из постного мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога, бобовых и орехов;
  • жиры – 10%. Хотя сами по себе жиры не способствуют похудению, но в небольшом количестве они все равно должны поступать в организм, поскольку принимают участие во многих процессах, которые идут в нем, а также косвенно участвуют и в тех, которые способствуют похудению. Суточная норма, в зависимости от возраста и пола, колеблется в пределах от 70 до 160 г, а продуктами для её получения являются жирные сорта рыбы, рыбий жир, маслины, авокадо, различные растительные масла, семечки и орехи;
  • углеводы – 60%. Это основные поставщики энергии. Но не стоит забывать о том, что потребляя углеводы, надо чтобы 80% составляли сложные, и лишь 20% простые, а суточная норма для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, не превышала 300 г, а для активных была не более 500 г. Какие продукты для этого использовать, мы говорили выше.

 

Когда есть белки, жиры и углеводы для похудения

Чтобы процесс похудения шел эффективно, кроме правильного соотношения белков, жиров и углеводов, надо знать, в какое время дня их употреблять, чтобы они нормально усваивались и не откладывались в жировые запасы.

Поскольку углеводы и жиры дают энергию, которую, как известно, надо всю израсходовать, то и употреблять их надо в первой половине дня, в крайнем случае, не позднее 16-00.

Примерное меню на день должно выглядеть так:

  • завтрак – углеводы, немного белка и жиров, а именно: любая каша, или яйцо с овощами, или ломтик ржаного хлеба с маслом и кофе, или фрукты и кусочек сыра;
  • второй завтрак – углеводы. Лучше всего, чтобы это были какие-то фрукты или ягоды;
  • обед – углеводы, белки и жиры. Для этого лучше всего подойдет овощной суп, отварное мясо или рыба (100 г) и гарнир, в качестве которого могут выступать макароны из пшеницы твердых сортов или любая каша. Что же касается жира, это может быть ложка растительного масла, добавленная в гарнир;
  • полдник ‒ углеводы. Это может быть любой фрукт или салат из свежих овощей;
  • ужин – белки, а именно: кусочек отварной куриной грудки (рыбы) или творог, или кефир, или натуральный йогурт.

 

Как видите, похудеть и иметь идеальную фигуру не так уж и сложно, если разбираться во всех тонкостях питания, о которых мы говорили в этой статье, и вести активный образ жизни.

Обратите внимание:


Это интересно:


Об этом говорят:


Поделись с друзьями:


Самое интересное

Загрузка...

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Нет оценок)
Загрузка...

Похожие материалы:



Один отзыв.

  1. Нина
    20:14 7 Сентябрь 2016

    Необходимое количество углеводов при похудении рассчитать довольно просто, врачами рекомендуется просто контролировать количество потребляемых углеводов в каждом продукте или блюдах.

Комментарии