• Тофу, запеченный с сыром (на 4 порции)

    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
    Загрузка...
    Октябрь 28, 2015 Нет отзывов

    2 куска твердого тофулайта весом 10,5 унции каждый, обсушенных, завернутых в бумажное полотенце, на 3 минуты положенных в микроволновую печь и затем разрезанных на 2 половины горизонтально; 1/з чашки соуса песто; ]/з чашки разломанного на кусочки частично обезжиренного сыра моцарелла; 74 чашки тертого сыра пармезан

    Предварительно разогрейте духовку до 180°С. Залейте тофу соусом песто и поставьте в холодильник на 10 минут. Сбрызните противень антипригарным спреем масла канола. Переложите тофу на противень и сверху положите кусочки сыра моцарелла. Залейте тофу оставшимся маринадом песто, сверху посыпьте сыром пармезан. Выпекайте 6 минут, затем положите на отдельные тарелки с хлебом из цельной пшеницы (по желанию).

    Одна порция содержит:

    калорий — 204, белков — 16,8 г (33%), углеводов — 6,2 г (12%), жиров — 12,7 г (33%), кальция — 300,7 мг, клетчатки — 0 г, железа — 1,7 мг, натрия — 496 мг, флавоноидов — 31 мг

    Состав порции в соответствии с Пирамидой питания Окинавы: зерновых — 0; овощей — 0; фруктов — 0; продуктов, содержащих фла — воноиды, — 2; продуктов, содержащих кальций, — продуктов, содержащих омега-3-жирные кислоты, — 0; приправ — 1; мяса/яиц — 0; сладостей — О

    Жареный тофу с грибами (на 4 порции)

    4 куска твердого тофулайта весом по 10,5 унции каждый, обсушенного (см. примечание); свежесмолотый черный перец; мука универсальная для обсыпания; 8 свежих грибов шиитаки без ножек; 2 упаковки грибов еноки, с отрезанными твердыми частями ножек (каждая упаковка разрезана на 8 частей); V4 чашки порубленного лука шалота; 2 ч. л. соевого соуса с низким содержанием натрия; 1 ст. л. саке

    Вотрите щепотку соли и перца в поверхность каждой из сторон всех кусков тофу и посыпьте слегка 2 ст. л. муки. Сбрызните глубо — кую сковороду антипригарным спреем масла канола. Поджарьте 2 куска тофу в большой сковороде на умеренном огне примерно а течение 2 минут. Положите половину шиитаки, еноки и лука а центр сковороды и поджаривайте на умеренно слабом огне примерно 2 минуты. Снимите сковороду с огня. Вылейте 1 ч. л. соевого соуса и ‘/г ст. л. саке на грибы. Помешайте. Переложите тофу на 2 тарелки и на него положите порцию зажаренных грибов. Проделайте то же самое с 2 оставшимися кусками тофу и остальными грибами и луком. Подавайте на стол.

    Примечание. Чтобы обсушить тофу, не сломав его, заверните 1 брусок твердого тофу в 2 бумажных полотенца и поместите его на плоскую разделочную доску. Сверху положите груз (12—15 унций); отлично подойдут 1—2 пакета с фасолью. Вытяните разделочную доску с помощью кухонного полотенца, положенного под доску. Пусть тофу остается под грузом 15—45 минут.

    Одна порция содержит:

    калорий — 151, белков — 13,6 г (36%), углеводов — 20,2 г (53%), жиров — 2,1 г (13%), кальция — 74мг, клетчатки — 1,5 г, железа — 2,3 мг, натрия — 394 мг, флавоноидов — 61,9 мг

    Состав порции в соответствии с Пирамидой питания Окинавы: зерновых — 0; овощей — 1; фруктов ■— 0; продуктов, содержащих фла — воноиды, — 3; продуктов, содержащих кальций, — 0; продуктов, содержащих омега-3-жирные кислоты, — 0; приправ — 0; мяса/яиц — 0; сладостей — О

    Тофу а-ля сезам (на 4 порции)

    2 куска экстратвердого тофулайта весом по 10,5 унции каждый; У4 чашки неочищенной пшеничной муки; соус: 3 ст. л. рисовой водки саке; 3 ст. л. низконатриевого соевого соуса; У2 ст. л. масла из жареных семечек сезами; 1 ч. л. тертого имбиря; У4 ч. л. нарубленного перца чили (по желанию); У2 чашки порошка из белых семечек сезами (если не удастся найти, возьмите целые семечки); водяной кресс

    Обсушите тофу, обернув его в бумажное полотенце и положив йод груз (под пакет сушеной фасоли или рубленых овощей, лучше Всего килограммовый). Предварительно разогрейте духовку до 230°С. Разрежьте тофу на половинки горизонтально, так чтобы получилось четыре ломтя. Посыпьте тофу мукой. Смешайте ингредиенты для соуса и вымачивайте ломти тофу в этой смеси 5 минут. Переверните и вымачивайте еще 5 минут. Обсушите тофу и посыпьте ломти порошком сезами. Сбрызните противень антипригарным спреем масла канола и положите на него ломти тофу. Выпекайте 7—10 минут или до тех пор, пока поверхность не станет золотистого цвета. Разложите на 4 тарелки с гарниром из водяного кресса.

    Одна порция содержит:

    калорий — 176, белков — 14,1 г (32%), углеводов — 11,2 г (23%), жиров — 8 г (41%), кальция — 169,9 мг, клетчатки — 2,2 г, железа — 3,1 мг, натрия — 595 мг, флавоноидов — 31 мг

    Состав порции в соответствии с Пирамидой питания Окинавы:

    зерновых — 0; овощей — 0; фруктов — 0; продуктов, содержащих фла — воноиды, — 2; продуктов, содержащих кальций, — 0; продуктов, содержащих омега-3-жирные кислоты, — 0; приправ — 1; мяса/яиц — 0; сладостей — 0

    Салат с креветками шури (на 4 порции)

    1 чашка обрезанной и нарубленной спаржи; 8 унций креветок среднего размера, отваренных и нарезанных на кусочки величиной 0,5 см; 2/з чашки мелко нарезанного кубиками красного лука; 3 чашки вареного длинного риса «жасмин».

    Заправка: 1 нарезанная долька чеснока; У4 чашки масла канола; ■Л чашки яблочного уксуса или сидра; щепотка морской соли; свежемолотый черный перец

    Отварите на пару спаржу, пока она не станет мягкой (4 минуты). Тщательно слейте воду. Соедините в миске чеснок и масло канола. Понемногу добавляйте уксус, энергично взбивая. Добавьте соль и черный перец по вкусу и все хорошо размешайте. Соедините вместе заправку, спаржу, креветки и лук. Размешивайте хорошо, добавляя части поровну. Добавьте рис и слегка встряхните. Подавайте в салатнице.

    Одна порция содержит:

    калорий — 348, белков — 15,6 г (18%), углеводов — 37,3 г (43%), жиров — 15 г (39%), кальция — 67,7 мг, клетчатки — 1,6 г, железа —

    3,3 мг, натрия — 162 мг, флавоноидов — 13,6 мг

    Состав порции в соответствии с Пирамидой питания Окинавы:

    зерновых — 1,5; овощей — ‘/2; фруктов — 0; продуктов, содержащих флавоноиды, — 0; продуктов, содержащих кальций, — 0; продуктов, содержащих омега-3-жирные кислоты, — 1; приправ — 1; мяса/яиц — 0; сладостей — О

    Плов с морковной ботвой (на 4 порции)

    1 нарубленная долька чеснока; 2 чашки нарезанной морковной ботвы; 4 чашки вареного длиннозерного бурого риса; щепотка морской соли; свежемолотый перец

    Сбрызните глубокую сковороду антипригарным спреем масла канола и поджаривайте чеснок на умеренном огне в течение 30 секунд. Добавьте морковную ботву и готовьте 1—2 минуты или до тех пор пока она не станет мягкой. Добавьте рис, размешивайте, пока рис и ботва равномерно не перемешаются (примерно. 3 минуты). Посолите морской солью и поперчите по вкусу. Разложите поровну на 4 тарелки и подавайте.

    Одна порция содержит:

    калорий — 217, белков — 5,1 г (9%), углеводов — 45 г (83%), жиров — 1,8 г (7%), кальция — 20,9 мг, клетчатки — 3,5 г, железа — 0,8 мг, натрия — 46 мг, флавоноидов — 57,5 мг

    Состав порции в соответствии с Пирамидой питания Окинавы, по информации статей на сайте http://dietwink.com/category/diety/: зерновых — 2; овощей — 1; фруктов — 0; продуктов, содержащих флавоноиды, — 0; продуктов, содержащих кальций, — 0; продуктов, содержащих омега-3-жирные кислоты, — 0; приправ — 0; мяса/яиц — 0; сладостей — 0




    Обратите внимание:


    Специально для вас

    Это интересно:



    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
    Загрузка...

    Похожие материалы:



    Комментарии