• Тушеная скумбрия с мисо (на 4 порции)

    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
    Загрузка...
    Октябрь 29, 2015 Нет отзывов

    1\2 чайки саке; 4 филе скумбрии весом 3,5—4 унции; 1 ст. л. тонко нарезанного свежего имбиря; 1 ст. л. мисо с низким содержанием натрия

    В плоской сковороде доведите саке до кипения. Положите скумбрию кожицей вниз, посыпьте сверху имбирем и готовьте на слабом огне 3 минуты или до тех пор, пока края не станут приобретать коричневый оттенок. Переверните рыбу, добавьте мисо и размешайте до однородной массы. Готовьте в течение 5 минут на очень слабом огне, затем подавайте на стол.

    Примечание. Если рыба покажется суховатой, полейте ее 1—2 ст. л. саке.

    Одна порция содержит:

    калорий — 258, белков — 21,4 г (33%), углеводов — 2 г (3%), жиров — 15,9 г (55%), кальция — 15,8 мг, клетчатки — 0,1 г, железа — 1,9 мг, натрия — 163, флавоноидов — 2,9 мг

    Состав порции в соответствии с Пирамидой питания Окинавы:

    зерновых — 0; овощей — 0; фруктов — 0; продуктов, содержащих фла — воноиды, — 1; продуктов, содержащих кальций, — 0; продуктов, содержащих омега-3-жирные кислоты, — 1; приправ — 0; мяса/яиц — 0; сладостей — О

    Барбекю из махи-махи с лаймово-соевым соусом (на 4 порции)

    Щепотка морской соли; свежемолотый черный перец; 1 долька нарезанного чеснока; ’Д чашки сухого белого вина; 4 филе махи — махи весом по 4 унции.

    Соус: 1\4 чашки свежего сока лайма; 3 ст. л. оливкового масла; 2 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия

    Подготовьте гриль или жаровню. Смешайте соль, перец, чеснок и вино в одном плоском блюде, добавьте махи-махи и маринуйте ее 15 минут, перевернув один раз. Соедините в кувшинчике ингредиенты для соуса и хорошо потрясите его. Жарьте махи-махи на гриле или в жаровне в течение примерно 4 минут каждую сторону, пока она полностью не прожарится. Разложите рыбу на 4 тарелки. Полейте каждое филе 2 ст. л. соуса и подавайте.

    Одна порция содержит:

    калорий — 206, белков — 26,2 г (51%), углеводов — 2,5 г (5%), жиров —

    11.1 г (44%), кальция — 20 мг, клетчатки — 0,1 г, железа — 0,5 мг, натрия — 426 мг

    Состав порции в соответствии с Пирамидой питания Окинавы: зерновых — 0; овощей — 2; фруктов — 0; продуктов, содержащих фла — воноиды, — 0; продуктов, содержащих кальций, — 0; продуктов, содержащих омега-3-жирные кислоты, — 1; приправ — 1; мяса/яиц — 0; сладостей — 0

    Лосось-пашот «Британская Колумбия» (на 4 порции)

    2 нарубленные дольки чеснока; V4 чашки сухих хлебных крошек; 2 ст. л. нарубленных кедровых орехов; 2 ст. л. высушенных на солнце и нарезанных помидоров; 2 ст. л. тертого сыра пармезан; 2 ст. л. нарезанного свежего базилика; щепотка морской соли; свежесмолотый перец; 1 ст. л. лимонного сока; 1 лавровый лист; 4 филе лосося весом по 3 унции

    Сбрызните большую сковороду антипригарным спреем масла канола и пассеруйте в ней чеснок на слабом огне в течение 30 секунд. Всыпьте хлебные крошки и кедровые орехи, постоянно помешивая 2 минуты или до тех пор, пока они слегка не зажарятся. Выключите огонь. Добавьте, помешивая, помидоры, сыр и базилик. Добавьте морскую соль и перец по вкусу. Доведите до кипения. Опустите филе лосося в кипящую воду, убавьте огонь до умеренного и тушите 8 минут или до готовности (добавьте воды, если филе не полностью закрыто). Слейте воду. Переложите филе на 4 тарелки и положите сверху по 1 Мг ст. л. смеси хлебных крошек на каждую порцию. Подавайте на стол.

    Одна порция содержит:

    калорий — 194, белков — 20 г (43%), углеводов — 7,2 г (14%), жиров —

    9.1 г (42%), кальция — 67,5 мг, клетчатки — 0,6 г, железа — 1,7мг, натрия — 187 мг

    Состав порции в соответствии с Пирамидой питания Окинавы: зерновых — 0; овощей — 0; фруктов — 0; продуктов, содержащих фла — воноиды, — 0; продуктов, содержащих кальций, — 0; продуктов, содержащих омега-3-жирные кислоты, — 1; приправ — 0; мяса/яиц — 0; сладостей — О

    Печеная рыба по-итальянски (на 4 порции)

    4 филе морского ерша или камбалы весом по 5 унций; Уз чашки спелых оливок без косточек, обсушенных и крупно нарезанных; 1 банка консервированных темных помидоров весом 28 унций, обсушенных и нарезанных (желательно несоленых); 3 ст. л. нарезанной итальянской петрушки; 2 ст. л. нарезанного свежего базилика; 2 ст. л. ароматизированного уксуса; 2 нарубленные дольки чеснока; свежемолотый перец для вкуса

    Предварительно разогрейте духовку до 190 °С. Сбрызните плоский поднос емкостью 3 л антипригарным спреем масла канола. Поместите на него рыбу в один слой. Смешайте в миске остальные ингредиенты и ложкой разложите смесь по кускам рыбы. Выпекайте 25 минут или до тех пор, пока слои рыбы не начнут отделяться, если потыкать их вилкой. Подавайте на стол.

    Одна порция содержит:

    калорий — 165, белков — 22,7 г (51%), углеводов — 17,1 г (38%), жиров — 2,2 г (11%), кальция — 127,5 мг, клетчатки — 2,5 г, железа —

    5,3 мг, натрия — 190 мг,

    Состав порции в соответствии с Пирамидой питания Окинавы: зерновых — 0; овощей — 3; фруктов — 0; продуктов, содержащих фла — воноиды, — 0; продуктов, содержащих кальций, — 0; продуктов, содержащих омега-3-жирные кислоты, — Р/2; приправ — 1; мяса/яиц — 0; сладостей — 0

    Пикантный картофель в стиле васаби (на 6 порций)

    1 кг молодого картофеля, очищенного и нарезанного кубиками; щепотка морской соли; 4 нарезанные дольки чеснока; 3/4 чашки кокосового молока; 2 ст. л. порошка васаби (японский хрен); 1 ч. л. молотого белого перца Вскипятите большую кастрюлю воды. Положите картофель и варите 15 минут до готовности. Слейте воду, картофель оставьте в кастрюле. Добавьте морскую соль и чеснок и хорошо разомните. Смешайте в миске кокосовое молоко с порошком васаби и перцем. Добавьте смесь к картофелю и растирайте, пока не получится воздушное пюре.

    Одна порция содержит:

    калорий — 209, белков — 3,6 г (7%), углеводов — 34,1 г (63%), жиров —

    7,3 г (32%), кальция — 21,6 мг, клетчатки — 3,5 г, железа — 1,1 мг, натрия — 37 мг

    Примечание. Хотя в этом рецепте присутствует много продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты, их тип, обнаруженный в кокосовом молоке, не поднимает уровень холестерина (так что не беспокойтесь по этому поводу!).

    Состав порции в соответствии с Пирамидой питания Окинавы, согласно содержанию статей на сайте http://dietwink.com/category/diety/: зерновых — 0; овощей — 2; фруктов — 0; продуктов, содержащих фла — воноиды, — 0; продуктов, содержащих кальций, — 0; продуктов, содержащих омега-3-жирные кислоты, — 0; приправ — 0; мяса/яйца — 0; сладостей — О




    Обратите внимание:


    Специально для вас

    Это интересно:



    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
    Загрузка...

    Похожие материалы:



    Комментарии