• Тушеная хечима с подливкой из мисо (на 4 порции)

    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 votes, average: 5,00 out of 5)
    Загрузка...
    Октябрь 29, 2015 Нет отзывов

    5 унций куриной грудки без кожи и костей; 3 чашки хечимы, нарезанной на кусочки в полдюйма толщиной (если хечиму невозможно достать, возьмите цукини); V2 чашки саке; 1 ч. л. коричневого сахара; 17г ст. л. мисо с низким содержанием натрия; 4 унции твердого тофулайта, нарезанного на кубики размером в дюйм

    Залейте курицу большим количеством воды. Доведите до кипения и готовьте 5 минут или пока она полностью не проварится. Выньте курицу и оставьте 1 чашку бульона. Порежьте курицу на кубики размером с дюйм. Сбрызните вок антипригарным спреем масла канола. Обжарьте хечиму и курицу на умеренном огне, добавьте бульон и саке, доведите до кипения, затем убавьте огонь до слабого. Готовьте, пока хечима не станет мягкой (7—9 минут), несколько раз переверните кусочки. Добавьте сахар и мисо и помешайте, чтобы сахар растворился. Добавьте тофу и продолжайте готовить, пока жидкость не испарится (примерно 5 минут).

    Одна порция содержит:

    калорий — ИЗ, белков — 11,6 г (41%), углеводов — 6,6 г (23%), жиров — 1 г (8%), кальция — 33,1 мг, клетчатки — 1,2 г, железа — 1 мг, натрия — 145 мг, флавоноидов — 7,1 мг

    Состав порции в соответствии с Пирамидой питания Окинавы: зерновых — Q; ‘овощей — Р/а фруктов — 0; продуктов, содержащих флавоноиды, — 2; продуктов, содержащих кальций, — 0; продуктов, содержащих омега-3-жирные кислоты, — 0; приправ — 0; мяса/яиц — V? сладостей — О

    Тофу, лосось и овощи с крем-соусом мисо (на 4 порции)

    6 унций твердого тофулайта; 2 нарубленные дольки чеснока; 15 унций филе лосося, нарезанного на кубики размером полдюйма; 1 маленькая головка брокколи, разделенная на соцветия (примерно 3 чашки); 1 маленькая морковка, нарезанная на кубики размером полдюйма (примерно половина чашки); 7< чашки сухого белого вина; V2 чашки снятого молока; 1‘/г ст. л. мисо с низким содержанием натрия; свежемолотый черный перец

    Нарежьте тофу на кубики размером полдюйма. Сбрызните большую кастрюлю антипригарным спреем масла канола и пассеруйте чеснок на умеренном огне. Когда он станет светло-коричневым, добавьте лосося и обжаривайте его, пока он не станет с обеих сторон золотистого цвета (около 3 минут). Добавьте к лососю брокколи, морковь, сельдерей, тофу и белое вино. Доведите до кипения на сильном огне. Добавьте молоко, снова доведите до кипения, затем убавьте огонь до очень слабого. Добавьте мисо и помешайте до полного растворения. Готовьте, пока жидкость не уменьшится на три четверти (примерно 5 минут). Добавьте перец и подавайте.

    Одна порция содержит:

    калорий — 230, белков — 27,4 г (48%), углеводов — 10,5 г (18%), жиров — 7,7 г (30%), кальция — 117,8 мг, клетчатки — 3,3 г, железа —

    2,1 мг, натрия — 231 мг, флавоноидов — 15,5 мг

    Состав порции в соответствии с Пирамидой питания Окинавы: зерновых — 0; овощей — 4; фруктов — 0; продуктов, содержащих фла — воноиды, — 6; продуктов, содержащих кальций, -— 0; продуктов, содержащих омега-3-жирные кислоты, — 11/~ приправ — 1; мяса/яиц — 0; сладостей — О

    Чампл с гойей (на 4 порции)

    1 кусок экстратвердого тофулайта весом 10,5 унции, обсушенного и нарезанного на кубики размером в дюйм; 1 большая гойя (горькая тыква), очищенная от сердцевины и косточек и тонко нарезанная (если не сможете достать, возьмите зеленую тыкву);

    2 яйца или У2 чашки взбитого яичного заменителя; щепотка морской соли; 2 ч. л. соевого соуса с низким содержанием натрия

    Сбрызните большую сковороду антипригарным спреем масла канола. На умеренном огне готовьте тофу 2 минуты или до тех пор, пока он не станет золотистого цвета. Отставьте в сторону. Сбрызните ту же сковороду еще раз спреем масла канола и готовьте гойю, пока она не станет мягкой (примерно 7 минут). Опять положите тофу на сковороду, вылейте яйца и готовьте 1 минуту, постоянно помешивая. Когда смесь хорошо перемешается, добавьте морскую соль и соевый соус. Попробуйте и, если нужно, добавьте еще соли.

    Одна порция содержит:

    калорий — 74, белков — 9,9 г (54%), углеводов — 4,2 г (23%), жиров — 2 г (24%), кальция — 106 мг, клетчатки — 0,9 г, железа — 7,4 мг, натрия — 279 мг, флавоноидов — 15,5 мг

    Состав порции в соответствии с Пирамидой питания Окинавы: зерновых — 0; овощей — 1,5; фруктов — 0; продуктов, содержащих фла — воноиды, — 1; продуктов, содержащих кальций, — 0; продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, — ‘/у приправ — 0; мяса/яиц — 0; сладостей — О

    Баклажаны с мисо (на 4 порции)

    4 больших восточных баклажана (примерно по 3 унции каждый), нарезанных на кружочки толщиной полдюйма; 4 унции твердого тофулайта, нарезанного на кубики размером 1 дюйм; 1 банка консервированного в собственном соку тунца весом 3 унции; 2 ст. л. саке; 7з чашки воды; 1 ч. л. коричневого сахара; 1 ст. л. красного мисо и 1 ст. л. белого мисо (смешать)

    Вымочите кружочки баклажанов в холодной воде не менее 10 минут, чтобы удалить горечь. Хорошо обсушите. Сбрызните вок антипригарным спреем масла канола и готовьте тофу на умеренном огне 2 минуты или пока он не станет золотистого цвета. Отставьте в сторону. Сбрызните вок еще раз спреем масла канола и обжаривайте кружочки баклажанов и тунца на умеренном огне, пока баклажаны не будут полностью покрыты маслом. Добавьте саке и воду, доведите до кипения, уменьшите огонь до слабого и готовьте 4—6 минут или пока баклажаны не станут мягкими. Добавьте сахар и мисо и помешайте до полного растворения. Добавьте тофу и готовьте, пока жидкость не выпарится на три четверти (примерно 3 минуты). Подавайте на большом блюде.

    Одна порция содержит, согласно рецепту на сайте http://dietwink.com/category/diety/:

    калорий — 205, белков — 13 г (25%), углеводов — 36,8 г (72%), жиров —

    2,2 г (9%), кальция — 57,7 мг, клетчатки — 13,9 г, железа — 2 мг, натрия — 247 мг, флавоноидов — 10,6 мг

    Состав порции в соответствии с Пирамидой питания Окинавы: зерновых — 0; овощей — 2; фруктов — 0; продуктов, содержащих фла — воноиды, — 2; продуктов, содержащих кальций, — 0; продуктов, содержащих омега-3-жирные кислоты, — ’/4; приправ — 0; мяса/яиц — 0; сладостей — О

    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 votes, average: 5,00 out of 5)
    Загрузка...



    Комментарии